Меньше соленого, больше клетчатки!
Если вы склонны к отечности в ногах, ваш организм задерживает лишнюю жидкость, значит соль — ваш первый враг. Чтобы избавиться от излишков жидкости и разгрузить организм, перестаньте обильно солить пищу. Старайтесь обходиться пряными травами, которые придают блюдам вкус, не позволяя вашей трапезе быть пресной.
Чтобы похудеть в области бедер, необходимо уменьшить потребление сахаров, продуктов, богатых быстрыми углеводами и жирами. Каждый прием пищи должен включать белки (мясо, яйца, рыба) и цельные злаки. Если через несколько часов после обеда вы ощущаете голод, съешьте горсть сухофруктов, орехов или нежирный молочный продукт. Хорошие пищевые привычки и разнообразный рацион — простой ключ к обретению стройной фигуры.
Бурый рис и нежирное молоко
В популярной книге Р. Конли «Диета для бедер» приводится длиннейший список того, от чего нужно отказаться, дабы добиться идеальных бедер. Вместо этого я предпочитаю сосредоточиться на том, что же все-таки можно и нужно есть для их похудения. Итак, вам рекомендовано:
мясо — обезжиренное, т.е. нежирные части и сорта;
птица (курица, индейка) — без шкурки, лучше грудка (менее жирно);
овощи (включая салат) — без ограничений, но только без жирных заправок;
грибы (в свежих меньше калорий и жиров, нежели в сухих);
фрукты — без ограничений;
хлеб — отрубной, черный;
каши — или на воде, или на обезжиренном молоке, без дoбавления масла, сливок, шоколадных паст и т.д.;
рис — бурый, без соли и специй;
гречка;
макароны — без добавления яиц, сыра, жирного соуса;
молочные продукты — с наименьшим содержанием жира.
Следующие продукты можно есть очень умеренно: молочные пудинги, приготовленные на обезжиренном молоке, заправки для салатов (пониженной жирности), мороженое (не сливочное), блинчики на обезжиренном молоке, орехи — очень немного, соусы без сливочного масла, супы, кроме супов-пюре.
Чай и кофе без молока можно пить без ограничений или можно добавить обезжиренное молоко.
Норма алкоголя — 1 порция в день (1 бокал сухого вина, рюмка крепленого вина или 250 мл пива), потребление чистой воды не ограничено. Виноградный, яблочный, апельсиновый и другие соки можно пить умеренно.
Овощные смеси и травы можно использовать без ограничений для ароматизации блюд и хлеба. Для салатов выбирайте заправки без жира.
В каком количестве?
Дневная потребность в питательных веществах при снижении веса выглядит примерно так:
150 граммов белковых продуктов (рыба, птица, мясо, творог, печеная фасоль);
300 граммов овощей (включая салат);
300 граммов фруктов и фруктовых соков;
150 граммов углеводов (хлеба, каши, картофеля, риса, макарон, гречки);
250 граммов обезжиренного молока.
Допускается: 1 порция спиртного для женщины + 3 дополнительных порции в неделю (при желании).
Без упражнений ни туды и ни сюды
Диета важна, но одной лишь диетой красивых ног, увы, не добиться. Так что запоминайте следующий комплекс упражнений для уменьшения объема бедер.
Для того чтобы избежать травм и растяжений, необходимо в начале занятия сделать 5-минутную разминку. В свою разминку вы можете включить 20-25 приседаний, а также бег на месте.
1. Встаньте рядом со стенкой. Распрямите спину, ноги вместе, носочки врозь. Втяните живот и ягодицы, руки вытяните перед собой. Медленно приседаете 10-15 раз сначала на одной ноге, выводя вторую вытянутую вперед, затем столько же раз на другой ноге.
2. Встаньте на колени, туловище выпрямлено, руки вытянуты перед собой. В этом положении сначала садитесь на пол на правую ягодицу, затем на левую. Повторить 20-25 раз.
3. Сядьте на пол, руки отведите назад и обопритесь на локти. В этом положении поднимите обе ноги под углом 45 градусов к полу. И затем по очереди поднимайте и опускайте ноги. Чтобы усилить напряжение на мышцы ноги можно сильнее разводить в стороны. Повторить 30-40 раз.
4. Лягте на пол, ноги вытянуты, руки вдоль туловища или за головой (как вам удобнее). В этом положении поднимите ноги под углом 90 градусов. Медленно разводите ноги в стороны и сводите. Повторить 20-25 раз.
5. Исходное положение остается прежним. Делаете махи правой ногой как можно сильнее к лицу 20 раз. Затем возьмите ногу и потяните ее к себе. Постепенно растяжка будет лучше. То же самое делаете другой ногой.
6. Сядьте на пол, ноги сведены, хорошенько выпрямите спину. Потянитесь туловищем вперед и сделайте 10 наклонов вперед. Затем разведите ноги как можно шире в стороны и сделайте такие же наклоны 10 раз.
7. Лягте на бок, вытяните ноги. Делайте махи ногой 20-25 раз, максимально стараясь коснуться носочком головы. Несколько раз удержите ногу и потяните мышцы. То же самое проделать на другом боку.
8. Лягте на спину, расслабьтесь. Похвалите себя!
Прогулкам и отдыху — да!
Что же еще можно сделать, чтобы ножки похудели и еще долго оставались стройными и красивыми? Приводим еще три эффективные и важные рекомендации.
1. Каждое утро и вечер лягте на спину, прижимая к стенке вытянутые вверх ноги под углом 90 градусов. Полежите так 3-5 минут, в конце можно будет немного потрясти ногами, чтобы разогнать кровь. Это не займет много времени, но предотвратит появление варикозного растяжения вен и целлюлита.
2. Если в течение дня вы много сидите, то старайтесь прогуляться вечером на свежем воздухе минут 20-30. Этого вполне хватит, чтобы наполнить организм кислородом и размять ваши ножки.
3. Устраивайте лечебные процедуры для ног. Это можно сделать, обратившись в салон или, если нет такой возможности, у себя дома. Педикюр, депиляция, расслабляющие ванны, массаж — все это придаст еще большую эстетичность вашим ножкам. И кроме того, из-за разогревающего кровь эффекта не позволит появиться ни жиру, ни целлюлиту.
Подготовила Елена ЛОБАШЕВА
Враги стройности бедер
• Сливочное масло, маргарин.
• Растительное масло, сало и т.д.
• Жареный хлеб.
• Бисквиты, все сладкие разновидности.
• Пирожные с жирностью более 12 г на 100 г продукта.
• Молоко сухое, жирное, сгущенное и сливки.
• Жирные сыры, творог, плавленые сыры.
• Жир с мяса, кожа с птицы, жирный бекон, свиной жир.
• Копченые колбасы, паштеты, пироги с мясом и т.д.
• Рыба в масле, консервы.
• Все жареное, кроме грибов и лука.
• Сушеный кокос.
• Миндаль, бразильский орех.
• Шоколад, ирис, карамель, леденцы.
• Майонез, сметана (кроме обезжиренной).
• Марципаны.
• Соусы с маслом.
• Авокадо.
