На вопрос: «Как питаться пожилым людям, чтобы сохранить и приумножить здоровье?» можно дать такой ответ: «Рацион пожилого человека должен быть полноценным, т.е. содержать все необходимые для человека вещества белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, пищевые волокна, воду в оптимальном количестве».

О белках

Бывают животные и растительные белки. Особенно много белка содержится в мясе, рыбе, твороге, сыре, бобовых. Употребляя 2-3 порции мясных блюд, 3-4 порции рыбных, творог 2-3 раз в неделю вы выполните норматив по белку.

О жирах

Жиры бывают животные и растительные. Наша пища слишком много содержит животных жиров, которые, откладываясь в сосудах, приводят к развитию различных сердечно-сосудистых заболеваний, ожирению. Значит, животные жиры нужно сократить, а растительные – увеличить в своём рационе. Особенно полезны нерафинированные растительные масла, не прошедшие термической обработки, которые содержат много важных для здоровья незаменимых веществ. Поэтому 1-2 столовые ложки в день нерафинированного растительного масла в салат или в кашу нужно употребить обязательно. Сливочное масло – до 20 грамм в день.

Об углеводах

Бывают простые (сахар и продукты из него) и сложные (каши, овощи, фрукты, картофель, хлеб).

Изучение фактического питания показало, что люди пожилого возраста употребляют в 2 раза больше сахара, сладостей, чем молодые. Избыток сахара в пище превращается в жиры, что приводит к отложению жировой ткани. Кроме этого, для усвоения сахара нужно много инсулина. Ежегодный рост заболеваемости сахарным диабетом эндокринологи связывают с все увеличивающимся потреблением сахара населением. Отсюда ясно: потребление сахара в любом виде нужно сократить. Если уж очень хочется сладенького, замените сахар, конфеты, пирожные - медом, сухофруктами, мармеладом, зефиром, цукатами, домашними сырыми вареньями (ягодами, протертыми с небольшим количеством сахара, хранящимися до употребления в морозильной камере). В мармеладе, зефире, цукатах и сыром варенье тоже присутствует сахар, но там хотя бы есть ещё витамины и минералы, а также очень полезные пектины, которые выводят тяжелые металлы, токсины.

Сложные углеводы перевариваются медленно, чувство сытости долго сохраняется, не происходит резкого увеличения количества сахара в крови. Поэтому порцию свежей каши очень хорошо съесть на завтрак. Какие каши полезнее? Полезнее каши «цветные» (гречка, пшено, овес и др.). В белых кашах, макаронах зерно прошло очистку от оболочки и зародыша. Поэтому они легко усваиваются, но не содержат витаминов группы В, пищевых волокон, в них мало минеральных веществ. По этой же причине полезнее хлеб темного или серого цвета, хлебцы.

Пищевые волокна

Что такое пищевые (растительные) волокна? К ним относятся клетчатка и пектины. Клетчаткой и пектинами богаты пищевые отруби, овощи, фрукты, тёмные крупы. Недостаток пищевых волокон возникает из-за того, что мы слишком часто употребляем рафинированные (очищенные) продукты – муку высшего сорта, белые каши, белый хлеб, мало в нашем рационе овощей и фруктов. Выбирая сок, нужно помнить, что в соке с мякотью ценные растительные волокна присутствуют, а в осветлённом – их нет. Особую ценность представляют сырые овощи и фрукты, которые оказывают наиболее активное биологическое действие. Вот, к примеру, японцы, средняя продолжительность жизни которых 84 года, употребляют до 100 видов овощей, часто именно в сыром виде, а среднестатистический белорус – около десяти, в основном после термической обработки.

Водный обмен в организме зависит от количества поваренной соли в пище. Чем больше соли мы потребляем, тем больше жидкости задерживается в организме. Ограничение соли до 4 грамм в сутки – одно из условий успешного лечения сердечно-сосудистых заболеваний и другой патологии. В стареющем организме уменьшается количество калия, магния, кальция и других минералов, которые мы получаем из овощей, фруктов, молочных продуктов и др.

Витамины

О роли витаминов в пище все знают. Исследования свидетельствуют, что в организме среднестатистического белоруса уровень витаминов составляет 60% от нормы. К чемпионам по содержанию витаминов относятся сладкий перец, морковь, облепиха, черноплодная рябина, чёрная смородина, дрожжи, печень и др. Не пренебрегайте местными плодами и ягодами в угоду импортным. Импортные фрукты красивы, хорошо хранятся, но часто обеднены минералами и витаминами, при их выращивании активно применялись ядохимикаты. Старайтесь, чтобы на вашем столе были «сезонные» продукты. Продукты, путь которых от грядки до стола был недолгим, гораздо полезнее. Если же в вашем питании преобладают рафинированные продукты, без витаминно-минеральных комплексов вам не обойтись.

Что нежелательно

Употреблять жирные сорта мяса, крепкие мясные бульоны, внутренние органы животных, копчёности, соленья, острые блюда, консервы, крепкий чай и кофе, сладкие газированные напитки.

Режим питания

Немалое значение имеет и объём пищи, особенно съедаемой за один приём. Объём пищи в один приём должен составлять 200 - 400 грамм. Важным требованием к питанию пожилых людей является умеренность.

Принципиально важен приём пищи в одно и то же время, рекомендуется 4-5 разовое питание, исключающее длительные «голодные» промежутки между едой.

За час – два до сна полезно выпить любой кисломолочный напиток (кефир, простоквашу, бифилайф и др.). Гнилостные микробы, живущие в толстом кишечнике, укорачивают нашу жизнь, а кисломолочные напитки содержат полезные микроорганизмы подавляющие гнилостную микрофлору.

Если вы пережили стресс, не садитесь кушать, пока не успокоитесь. После обеда хорошо прилечь отдохнуть, это только на пользу.

Приятная обстановка во время приёма пищи (музыка, цветы, красиво поданные блюда) также очень и очень важны для хорошего пищеварения. В конце концов, еда одно из удовольствий жизни, которым не стоит пренебрегать! Приятного аппетита!

Материал подготовил Мелешко Леонид Семенович, врач-валеолог учреждения здравоохранении «городской психоневрологический диспансер»