Активность мышц и скорость обмена веществ снижается и в результате увеличивается количество жировых отложений. Поэтому заботиться о физической форме нужно начинать уже в этом возрасте, благо в 20 лет найти на себя время гораздо легче, чем в 30 или 40.
Ключевые продукты: молочные, сухофрукты, крупы и злаки, потроха и субпродукты. Отрокам необходим кальций. Именно в подростковом возрасте у девушки формируется скелет. Это будет своеобразный костный капитал на всю жизнь, отсюда ежедневная необходимость в трехкратном потреблении молочных продуктов. С появлением месячных увеличивается и потребность в железе. Организм подростков часто испытывает недостаток в витамине В9 (огородная зелень и свежие овощи, особенно с темными листьями, неочищенные злаки и крупы из цельного зерна, потроха и субпродукты) и магнии, содержащемся в продуктах, которые они не едят из боязни поправиться (сухофрукты, бананы, крупы). Витамин В9 способствует активному росту клеточной ткани, а магний улучшает настроение и успокаивает. Его следует потреблять в ограниченных количествах.
Диетическое меню:
Завтрак
Йогурт, или 100 г творога, или 30 г сыра, или чашка молока (с кофе/какао).
Хлеб из серой пшеничной или ржаной муки с маслом и медом или вареньем (от 2 до 4 кусков) и/или порция мюсли.
Свежие фрукты одного вида (клубника, 1 яблоко, 1 банан), их можно порезать в йогурт или мюсли.
Обед
Салат из овощей и рыбы/яиц/ветчины.
Десерт с фруктами (фруктовый пирог).
Кофе, какао или чай.
Полдник
Выберите два вида продукта из меню завтрака: сыр и яблоко или стакан молока и ломтик хлеба из серой муки или с отрубями.
Ужин
Блюдо из крахмалистых овощей (тыквы, кабачка), бобовых, макарон, риса, картофеля, крупы (приблизительно 200 г в готовом виде) и салат из свежих овощей (салат зеленый, помидоры, огурцы), печеные помидоры или овощной суп.
Мясо или рыба (около 100 г) либо два яйца.
Твердый сыр (он богаче кальцием) с ломтиком хлеба из серой муки.
Свежий или печеный фрукт (сыр и фрукты могут быть заменены йогуртом с вареньем).
30+
Метаболизм: по статистике после тридцати женщина уделяет своему телу гораздо меньше внимания, чем раньше. В этом возрасте, как правило, личная жизнь уже устроена и на первое место выходят семья, дети, карьера. Несмотря на то что женщина чувствует себя уставшей и загруженной, мышцы уходят, а на их месте образуются жировые отложения. Поэтому, чтобы сохранить стройность, нужно приложить усилия. Обычно жир оседает на бедрах и женщина сосредотачивает все усилия на этих проблемных зонах. Но в большинстве случаев гораздо полезнее тонизирующие упражнения, которые благотворно влияют на весь организм, помогают предупредить остеопороз и сохранить хорошую физическую форму. Комплекс тонизирующих упражнений в тридцать — залог того, что ваше тело будет сильнее к 40 и 50 годам.
Ключевые продукты: молочные, фрукты, овощи и говядина. Помогая противостоять стрессам и черпать энергию, необходимую для совмещения ролей матери семейства и бизнес-леди, витамины, железо, минералы и антиоксиданты становятся незаменимыми для женщины 30 лет. Но выкроить время на еду становится делом почти нереальным! Вопреки общепринятому мнению, завтракать можно в несколько приемов. А для того чтобы не изолировать себя от семьи, питаясь по особой программе, не слишком активные спортсменки могут заменить крахмалы (картошку, макароны, каши) на овощи. И наконец, чтобы не кусочничать, готовя ужин по возвращении с работы, можно сохранить обеденный десерт и перекусить им. Кальций уже не так важен, как в подростковый период, но все же необходим для скелета, так же, как и ежедневное и регулярное потребление протеинов (белков), обеспечивающих мышечную деятельность.
Диетическое меню:
Завтрак
Дома: молочный продукт (йогурт, творог, молоко), фрукт, горячий напиток.
На работе (около 11 часов): фрукт.
Обед
Сырые овощи (или салат из них).
Печеное мясо или рыба (около 100 г) или два яйца, хлеб из серой муки.
Овощи (старайтесь не есть жареный картофель чаще, чем два раза в неделю) либо рис, гречка, макароны или йогурт и фрукт (или десерт — не чаще, чем раз в неделю).
Кофе.
Полдник
Фрукт и йогурт.
Ужин
Овощной суп или салат.
Колбаса/ветчина/мясо/рыба/яйца (то, что вы не ели на обед).
Овощи или крупы/макароны.
Хлеб из серой муки
Сыр.
Вечером
Фрукт с двумя шариками мороженого.
40+
Метаболизм: после сорока пищеварительная система работает медленнее, в организме начинают происходить гормональные изменения из-за менопаузы. В этом возрасте важны тонизирующие упражнения, которые помогут укрепить кости.
В возрасте 45-50 увеличивается риск возникновения заболеваний щитовидной железы, которая отвечает за метаболизм. Если нарушается работа щитовидной железы, страдает весь организм — кожа, волосы, мышцы, возникают проблемы с весом, нарушается цикл. Тироксин — гормон щитовидной железы. Его избыток приводит к тиреотоксикозу, в результате чего скорость обменных процессов удваивается. Если тироксин вырабатывается в недостаточном количестве, скорость метаболизма снижается на 40%. Ускорить обменные процессы поможет регулярная физическая нагрузка. Занятия спортом показаны пациентам с нарушением функции щитовидной железы.
Ключевые продукты: полиненасыщенные жиры (омега-3). Начиная с сорока лет, организм легче накапливает жиры, ведь энергетические потребности снижаются. Основное внимание обратите на укрепление костей, чтобы предупредить остеопороз. Следует избегать жирной пищи, сократить поступление протеинов и увеличить потребление молочных продуктов. В этом возрасте надо подумать и о сосудах. Отсюда необходимость в рыбе, фруктах и овощах. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе и растительных маслах, улучшают защиту сосудов, активизируют память, поддерживают умственные способности. Полифенолы овощей предохраняют артерии от атеросклероза, а полистиролы в их составе регулируют выработку гормонов, компенсируя снижение активности яичников. И, наконец, поскольку потребность в железе сокращается, одной порции мяса/рыбы будет вполне достаточно.
Диетическое меню
Завтрак
Молочный продукт (йогурт, сыр, молоко).
Два ломтика хлеба с маслом и вареньем или мюсли.
Обед
Сырые овощи.
Рыба (около 100 г).
Крахмалистые продукты или овощи (чередовать), вареные или сырые с рапсовым или оливковым маслами (раз в 3 дня можно заменять сливочным маслом или сметаной)
Йогурт и/или фрукт и/или кондитерское изделие.
Полдник
Чай.
Два сухих печенья или пирожных.
Ужин
Овощной суп.
Сыр, можно нескольких (лучше твердых) сортов.
Зеленый салат.
Хлеб из серой муки.
2 шарика фруктового мороженого с фруктами.
1-2 бокала сухого красного вина.
Подготовила Елена ЛОБАШЕВА
