Белки, жиры и углеводы

Прежде всего сбалансируем наше питание по белкам. Иммуноглобулины, обеспечивающие устойчивость организма к заболеваниям, — это как раз белки, и для их синтеза необходим весь набор аминокислот, причем в достаточном количестве. В рационе должны присутствовать белки как растительного, так и животного происхождения — при общем количестве белка 100 г в день (в пересчете на чистый белок). Животные продукты с высоким содержанием белка — это мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр (15-20% белка). Растительные продукты с высоким содержанием белка — грибы, бобовые, крупы (10-20%), хлебобулочные изделия (7%). Лучше всего, конечно, сочетать животные и растительные белки.

Для формирования иммунитета необходимы также и жиры: ведь стенки лимфоцитов и макрофагов — клеток, которые спасают организм от нашествия врагов-патогенов, — состоят из липидов, в том числе холестерина, которого так панически боятся и норовят начисто убрать из еды. Холестерин должен присутствовать в еде, но в умеренных количествах. Поэтому не делайте глупости — не исключайте из рациона полностью яйца и животные жиры и не садитесь поздней осенью или зимой на «обезжиренные» диеты: такие диеты годятся только на летнее время, да и то допустимы только краткосрочные. В холодное время года ежедневно можно потреблять без угрызения совести 10 г животного жира плюс 20 г растительного масла. В качестве животного жира можно есть сливочное масло или сало. Именно в сале — высокое содержание арахидоновой кислоты (полиненасыщенная жирная кислота), из которой в организме синтезируются медиаторы иммунного ответа. Так что беда для фигуры — не в самом сале, а в его количестве.

Ну а теперь поговорим про углеводы. Углеводы должны поступать и быстроусвояемые (сахара), и медленно усвояемые (крахмал), и балластные (клетчатка — для нормального пищеварения).

Ежедневный рацион

Теперь, разобравшись, кто есть кто и зачем это нам, давайте сделаем примерное меню по белкам-жирам-углеводам на дневной рацион в 2000 ккал.

Для нормального обеспечения организма белком нужно съедать в день примерно 300 г мяса/рыбы/птицы/творога/сыра (60 г белка), 100 г круп (15 г белка) и 350 г хлеба (30 г белка). Остальные 5 г белка «доберете» овощами. По калорийности это все «потянет» примерно на 1600 ккал.

Еще 250 ккал добавьте чистыми жирами — лучше и растительными (20 г растительного масла — 170-180 ккал), и животными (10 г сливочного масла — 70-80 ккал).

Насчет углеводов не волнуйтесь — с крупами и хлебобулочными изделиями вы их вводите предостаточно.

Остальные 150 ккал отведите на свежие фрукты-овощи — вот вам и органические кислоты, и клетчатка. Если вы верный поклонник раздельного питания — все равно можно создать «иммуностимулирующий» рацион: просто ешьте мясомолочные и крупяные продукты в разное время.

Не забудьте о витаминах

Для нормального состояния иммунной системы нужно ежедневное снабжение организма полным набором необходимых витаминов. Кроме употребления витаминов из баночек, можно позаботиться о создании максимально витаминного меню.

В качестве источника столь важного для иммунитета витамина С вполне годятся квашеная капуста, сушеные шиповник и ставший ныне популярным гибискус (или каркаде, суданская роза), цитрусовые, киви свежего урожая и быстрозамороженные летние ягоды. Витамины А и Е можно получить из растительных масел, печени и жирных сортов рыб. Сейчас много пишут о биофлавоноидах — витаминах группы Р, которые также выполняют в организме роль антиоксидантов и стимуляторов иммунитета. Их много во фруктах, особенно фиолетового оттенка (черника, черная смородина, красные сорта винограда), кожуре цитрусовых, зеленом чае и красном вине.

Для исправной работы иммунной системы нужны также минералы: цинк, селен, железо, медь, магний и кальций. Отличными источниками минералов являются крупы, ржаной и отрубной хлеб. Гречневая крупа содержит много железа, молочные продукты — кальция, овощи и фрукты — калия.

Немного поголодать полезно в любое время года

Разгрузочные дни нисколько не вредят иммунитету. Один день в неделю даже только на воде (лучше, конечно, чтобы в этот день вы могли отдыхать и ничего не делать) — это очищение организма, которое благотворно сказывается на иммунитете. Также рекомендуют «голодные» дни с кислым питьем при остром заболевании с высокой температурой: организм будет иметь возможность отозвать все силы от пищеварения и бросить на укрепление иммунной системы. В целом переедать никогда нельзя, и холодное время года (вместе с которым возрастает потребность в тепле и энергии) — не оправдание для обжорства.

Следует помнить, что большое количество белков создает проблемы с их перевариванием и выведением продуктов распада, перегружает желудочно-кишечный тракт и почки. Избыток жиров, в свою очередь, подавляет иммунитет, а излишки сахаров — прямой путь к ожирению, которое является еще большим врагом иммунитета, чем чрезмерная худоба.

Комментарий врача-диетолога Ларисы Леонидовны БОРИСЕВИЧ

«Поздней осенью и зимой, а также во время эпидемии гриппа худеть можно, если делать это правильно…»

В целом, конечно, все приведенные рекомендации верны и правильны. В холодное время года, тем более сейчас, когда так много болеющих, особенно важно худеть на сбалансированной по белкам, жирам и углеводам грамотной диете. Что касается употребления жиров, то я хотела бы отметить, что ни в какое время года не стоит есть маргарин: гидрогенизированные жиры не только плохо усваиваются, но и вообще не несут ничего хорошего для организма. Поэтому если маленький кусочек сала, как говорилось, и приемлем для похудения, то от маргарина лучше вообще отказаться. Кроме того, в зимнее время года и сейчас — поздней осенью — лучше воздержаться от любых низкокалорийных диет и меню. Помните, что ваше ежедневное меню должно составлять от 1600 ккал и выше, но не меньше.

— Лариса Леонидовна, основываясь на изложенных рекомендациях, могли бы вы помочь составить примерное меню на день для похудения в условиях опасности для иммунитета?

— Примерное меню могло бы выглядеть так. Завтрак: гречневая каша с 10 г сливочного масла. Второй завтрак и последующие перекусы: фрукты. Обед: овощной суп с курицей на курином бульоне. Салат из свежих овощей (например, капусты, моркови и корня сельдерея). Ужин: рыба с тушеными овощами или творог с йогуртом. Кроме того, я бы рекомендовала всем пить побольше натуральных клюквенных напитков, отвар шиповника, чай каркадэ, а также употреблять как можно больше лимонов — кладите их во все блюда, куда только возможно.