16 низкокалорийных диетических рецептов для всей семьи
салаты
Салат из обжаренных овощей и тофу
Тофу дать стечь и слегка отжать его, чтобы удалить избыток жидкости. Нарезать мелкими кубиками. Обрезать кончики у стручков горошка. Шампиньоны нарезать на ломтики острым ножом. Нарезать морковь и сельдерей вкось тонкими ломтиками. Молодой лук нарезать вкось кружочками. Разогреть на большой сковороде оливковое масло. Положить туда горкой грибы, морковь, сельдерей и брокколи и жарить с перемешиванием 2 минуты.
Вынуть овощи на тарелку и дать остыть.
Приготовить заправку: в маленькой мисочке смешать и взбить оставшееся оливковое масло с лимонным соком, медом, имбирем, соевым соусом и кунжутным маслом. К остывшим овощам подмешать молодой лук, арахис и ростки фасоли. Заправку смешать с овощами и осторожно, чтобы кубики не развалились, добавить тофу. Нарезать китайскую капусту полосками и разложить на блюде. Сверху выложить овощи и сыр. Подать охлажденным.
На заметку
Подавать с печеным картофелем или со свежими рогаликами. Тофу можно заменить вареной курицей или говядиной (для не вегетарианцев), сахарный горошек - зеленым, имбирь - чесноком, арахис - грецкими орехами. Обжаренные овощи должны совершенно остыть к тому времени, когда вы будете добавлять к ним остальные составляющие салата, иначе они не будут хрустящими.
Салат из апельсинов и грейпфрутов с мятой
2 грейпфрута, жидкий заменитель сахара, 3 апельсина, 8 листочков свежей мяты
Тщательно очистить грейпфруты и апельсины от корки и белого слоя под ней. Осторожно разнять плоды на отдельные дольки и очистить их от прозрачной кожицы. Кожицу отжать и собрать в чашки сок. Добавить в него жидкий заменитель сахара по вкусу. На 4-х тарелочках выложить кружочки из долек апельсина и грейпфрута, чередуя их. Острым ножом мелко нарезать листья мяты и смешать с отжатым соком. Залить соком кружочки из цитрусовых, перед подачей к столу охладить их. Подать, украсив листиками мяты.
супы
Крем-суп из курицы со щавелем
пару куриных грудок, большой пучок щавеля, 3 картофелины, 1 луковица, половина сладкого перца, 200 мл сливок жирностью 9%, соль по вкусу
Грудки положить в кастрюлю, влить
готовить 3 мин. Перелить суп в блендер и измельчить в пюре. Протереть пюре через сито. Влить его в чистую кастрюлю, добавить сливки. Перемешать, посолить по вкусу и прогреть, не доводя до кипения.
Суп из стручкового перца и цуккини
1 ст.л. оливкового масла, 1 мелко нарезанная большая луковица,
Разогреть в кастрюле оливковое масло и обжарить на нем лук до мягкости, время от времени помешивая. Добавить чеснок и обжаривать его около 5 минут при помешивании.
Влить бульон, положить цуккини и перец и размешать. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить, помешивая, около 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Суп посолить, приправить черным и красным молотым перцем и уксусом. Оборвать листья базилика и нарубить их перед самой подачей супа на стол. Разлить суп по нагретым тарелкам и посыпать базиликом. Украсить целыми листьями базилика.
На заметку
Этот суп нужно подавать со свежим хлебом или с тостами. Цуккини можно заменить грибами (например, шампиньонами), репчатый лук – пореем, а базилик – кинзой или зеленью петрушки.
блюда из мяса
Мясо по-цыгански
Мясо нарезать соломкой. Лук нарезать полукольцами, грибы крупно порезать. Кинзу мелко порубить. В глубокой сковороде разогреть масло. Положить мясо, немного посолить, добавить соевый соус. Готовить на слабом огне под крышкой. Добавить лук и грибы. Томить еще 15-20 минут и заправить специями. Можно подавать с рисом или овощами.
Шашлык из индейки с шалфеем
Вынуть из индейки кости и нарезать мясо по возможности одинаковыми кубиками. Рубленый шалфей, розмарин, лимонный сок и оливковое масло поместить в большую посуду, посолить и поперчить. Перемешать и положить кубики индейки так, чтобы они были покрыты маринадом. Еще раз хорошо перемешать, закрыть крышкой и оставить на ночь в холодильнике. Ломтики бекона разрезать вдоль, затем поперек. Свернуть бекон в рулетики, примерно равные по величине кубикам индейки. Свернутый бекон, мясо и листья шалфея попеременно нанизать на шампуры. Положить шампуры на решетку и жарить в нагретом на среднюю мощность гриле 30 минут. Часто переворачивать и смазывать маринадом. Подать сразу же, украсив листьями шалфея.
Курица со сладким чили
3–4 ст. л. соуса чили, острота – по вкусу, 2 ст. л. жидкого меда, 2 ст.л. масла оливкового, 4 куриные грудки с кожей, 2 больших зубчика чеснока, соль
Сильно разогреть гриль. Соус чили, мед и масло смешать в миске. Чеснок крупно нарезать и раздавить ножом. Поперек каждой грудки со стороны кожи сделать 3–4 надреза. Приправить солью и перцем, под кожу засунуть кусочки чеснока.
Грудки обмакнуть стороной без кожи в маринад. Выложить курицу на решетку для гриля глазированной стороной вверх и запекать 8 мин. Перевернуть, смазать оставшейся смесью и запекать еще 6 мин., до полной готовности.
блюда из рыбы и морепродуктов
Треска с овощами в конвертиках
2 цуккини, 2 моркови, корень свежего имбиря,1 апельсин, лимон, 4 филе трески, 4 ст. л. белого вина, 2 ст. л. оливкового масла, соль, перец, 1 пучок петрушки для украшения
Кабачки вымыть, морковь очистить. Нарезать овощи тонкими ленточками. Имбирь очистить и мелко порубить. Из половины апельсина и половины лимона отжать сок. Соки перемешать. Оставшиеся половинки нарезать кружками. Филе рыбы положить в чашу, влить половину отжатого сока. Оставить мариноваться 5 мин. Лист пергамента разрезать на 4 квадрата, смазать их маслом. Разложить на пергамент овощи. Сверху положить по кусочку рыбного филе, затем – кружки апельсина и лимона. Присыпать имбирем. Оставшийся сок смешать с вином и смазать этой смесью верхний слой «пирамидки». Приправить солью и черным перцем. Силиконовый коврик сбрызнуть водой, выложить на противень. Поднять углы пергамента вверх и завернуть, чтобы получились просторные мешочки. Положить их на противень и поместить в разогретую до 190°С духовку на 25 минут. Подавать, украсив зеленью петрушки.
Рыбное филе, запеченное с кресс-салатом
Рыбу нарезать полосками шириной 4-
На заметку
Подавать с брокколи и зеленой стручковой фасолью. Кресс-салат можно заменить водяным крессом, петрушкой или зеленым луком.
вегетарианские блюда
Шашлыки из шампиньонов
шампиньоны, перец сладкий, 1 стебель лука-порея (только белая часть), 4 ст.л. растительного масла, соевый соус, 0,5 ч.л. приправы гарам масала
Шампиньоны вымыть, разрезать каждый гриб пополам. Перец вымыть, удалить сердцевину, нарезать небольшими кусками. Порей вымыть, разрезать вдоль на 2 половины, затем нарезать небольшими дольками. Сложить грибы и овощи в миску, влить масло и соевый соус, приправить гарам масалой и перемешать. Оставить на 1 час. Нанизать грибы и овощи на деревянные шпажки и обжарить на гриле, по 3 минуты с каждой стороны.
Рагу с перцем, помидорами и яйцами
Лук мелко порубить и слегка обжарить в жире. Вымыть перец, очистить от семян, нарезать тонкими кружочками, добавить к луку и тушить в течение 15 минут. Крупно нарезанные помидоры слегка потушить вместе с луком и перцем. Посолить. Яйца взбить, посолить, вылить на содержимое, слегка запечь.
Овощная лазанья
Листья лазаньи отварить и подсушить. Помидоры нарезать кружками. Весь сыр натереть. Разогреть духовку до 180˚С. на дно формы для запекания размером 18 на
десерты
Абрикосы с кефиром
4 больших спелых абрикоса (общим весом
Наколоть абрикосы со всех сторон и разложить по бокалам. В каждый бокал положить по 1 ч. л. меда и залить кефиром. Накрыть и дать постоять ночь при комнатной температуре. За час до подачи на стол десерт охладить. Украсить веточкой свежей мяты.
Десерт из свежих фруктов
1 плод свежего инжира, 2 киви, 1 манго средней величины,
Приготовить большое плоское блюдо. Разрезать инжир вдоль на 4 части и положить на блюдо. Очистить киви и вырезать твердую часть у плодоножки. Нарезать тонкими ломтиками и положить на блюдо вокруг инжира, оставив несколько ломтиков для украшения арбуза. Финики разрезать вдоль пополам и удалить косточки. Положить финики на блюдо. Разрезать гуайяву пополам. Нарезать клинышками. Папайю очистить. Нарезать тонкими полукружьями. Разложить папайю и гуайяву на блюде, чередуя их с другими фруктами. Очистить личи и вынуть из них косточки со стороны плодоножки с помощью закругленного кончика картофелечистки. Выложить фрукты на блюдо. Очистить ананас и вырезать «глазки». Нарезать ананас кружочками и острым ножом удалить жесткую сердцевину. Нарезать кружочки на треугольные кусочки и разместить их на блюде. Очистить манго и удалить косточку. Нарезать плод ломтиками. Разрезать ягоды винограда пополам и разложить на блюде манго, чередуя его с виноградом. Очистить дыню, разрезать ее пополам и удалить рыхлую мякоть с семенами. Нарезать дыню ломтиками. Арбуз нарезать, очистить от семян. Разместить арбуз и дыню по краям блюда и украсить ломтикам киви. Смешать в мисочке апельсиновый и лимонный сок и рубленые орехи (по желанию). Залить фрукты, накрыть их полиэтиленовой пленкой и охладить перед подачей на стол.
На заметку
Подавать с нежирным мороженым из йогурта, с обычным мороженым или с натуральным йогуртом. Вместо грецких орехов используйте миндаль, пекан или фундук, вместо апельсинового сока - ананасовый или яблочный.
выпечка
Пирожное «Наполеон на диете»
3 ст.л. сахарной пудры, 1 ст.л. молотого кофе, 1 ст. л. рижского бальзама,
В сливки добавить сахар и содержимое стручка ванили. Перемешать венчиком и добавить сам стручок ванили. Довести до кипения, вынуть стручок ванили. Желтки слегка взбить, добавив в них 0,5 ст. л. горячих сливок. Теплую желтковую массу ввести в оставшиеся сливки, интенсивно помешивая. Полученная смесь начнет постепенно завариваться и густеть. Как только крем начнет булькать, перелить его из кастрюли в сотейник, стоящий на льду. Кофе заварить по-американски. Когда крем немного остынет, добавить в него 20 мл кофе вместе с рижским бальзамом; перемешать. Слоеное тесто немного раскатать, разрезать на квадратики 2×2 см. Выпекать в духовке, разогретой до 220ºС, в течение 5 мин. Тесто должно стать пышным. Чередуя тесто и крем, сложить пирожное. Украсить сахарной пудрой. Также можно украсить ягодами или карамельной сеткой.
Творожные шарики с вишневым соусом
Просеять муку вместе с разрыхлителем через сито, добавить соль. Вбить яйца, хорошо перемешать. Добавить творог, сахарную пудру и ванилин, как следует взбить миксером до получения плотной, воздушной массы. Разогреть в кастрюле с высокими бортами масло. Скатать из теста небольшие, примерно
Крахмал развести в 3–4 ст. л. сока. Оставшийся сок налить в кастрюлю, положить вишню и довести до кипения. Варить 5–7 мин., убавить огонь. Влить, постоянно помешивая венчиком, разведенный в небольшом количестве воды крахмал. Снять с огня. Подать творожные шарики вместе с горячим соусом.
Елена ЛОБАШЕВА
