Или не получена?
Фрукты и овощи — не главный поставщик витаминов
Ни один пищевой продукт не содержит всех или даже большей части витаминов. Каждая группа продуктов служит источником отдельных витаминов, поэтому важно соблюдение правил разнообразного здорового питания для обеспечения витаминами. Значительная часть людей традиционно считает, что основными поставщиками витаминов являются овощи и фрукты. В овощах и фруктах содержится много важных питательных веществ, о которых мы уже упоминали. Но овощи и фрукты могут служить сколько-нибудь надежным источником только аскорбиновой кислоты (витамин С), фолиевой кислоты и каротина — и то лишь в случае, если набор потребляемых овощей будет достаточно разнообразен.
Ищите витамины в мясе, молоке и крупах
Основными источниками витаминов группы В и жирорастворимых витаминов А, Е и Д являются мясо, печень, почки, яйца, молоко, сливочное и растительное масло, хлеб из муки грубого помола, крупы, сохраняющие внешнюю, богатую витаминами и минеральными веществами оболочку (гречневая, овсяная, пшено и др.).
Мало витаминов содержится в рафинированных, высококалорийных продуктах питания: мука высшего сорта, шлифованный рис, белый хлеб, макаронные и кондитерские изделия, сахар и др. Консервирование продуктов, интенсивная технологическая обработка, длительное хранение также ведут к существенной потере этих ценных веществ.
Комбинации продуктов — лучший выход
Повторяем, только разнообразие продуктов в суточном рационе может обеспечить организм необходимым количеством витаминов. Так, содержание витамина С в яблочном соке составляет всего 2 мг/100 мл. Чтобы получить суточную норму — 60 мг этого витамина нужно ежедневно выпивать не менее
ПРИМЕР ФОРМИРОВАНИЯ СБАЛАНСИРОВАННОГО
РАЦИОНА ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА
Хлебобулочные изделия, каши 4-5 приемов в день. Предпочтение следует отдавать продуктам из цельного зерна.
Мясо, рыбу, птиц включать в рацион 2 раза в день. На 1 прием: 80–100 г говядины или 60–80 г свинины, или 50–60 г вареной колбасы, или 1 сарделька, или 1 сосиска, или 1 куриная ножка, или 2 яйца, или 1–2 котлеты, или 80–100 г рыбы.
Молочные продукты — 2 раза в день. На 1 прием: 1 стакан молока или кефира, или простокваши, или 4–5 столовых ложки творога, или 50–60 г твердого сыра, или ½ стакана сливок, или 1 порция мороженого.
Овощи следует употреблять 3–4 раза в день. Всего за 1 день
Фрукты, ягоды не ограничиваются в количестве, до 5 раз в день. Хотя бы 2 раза в день рекомендуется употреблять свежие фрукты. На 1 прием: 1 яблоко или груша, или 3–4 сливы, или ½ стакана ягод, или ½ апельсина или грейпфрута, или 1 персик, или 2 абрикоса, или 1 гроздь винограда, или 1 стакан фруктового сока.
«Обязательно ли нужно употреблять животные жиры? Может быть, растительные жиры все же предпочтительнее, ведь в них нет холестерина?» Наталья ИВАЦЕВИЧ, Минск
У каждого жира — свои плюсы и минусы
Ни один из жиров, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма в жировых веществах.
Животные жиры, в том числе молочный, обладают высокими вкусовыми качествами, содержат довольно много лецитина, витаминов А и Д. Однако в них мало незаменимых полиненасыщенных жирных кислот и много холестерина, одного из факторов риска атеросклероза.
Растительные жиры, напротив, содержат много полиненасыщенных жирных кислот, много токоферолов (витамин Е), а также β-ситостерин, способствующий нормализации холестеринового обмена. Однако в растительных маслах нет жизненно необходимых витаминов А и Д, при недостатке которых нарушается функционирование многих органов и систем.
Лучший выход — правильный комплекс
Животные и растительные жиры в пище рекомендуется употреблять в комплексе. Оптимальным считается соотношение 70 % животных и 30 % растительных жиров. Это означает, что при норме 80–100 г жиров в сутки 56–70 г должно быть животных и 24–30 г -растительных.
Однако для лиц пожилого возраста, а также при повышенном содержании холестерина в сыворотке крови соотношение растительных жиров к животным должно быть 1:1. Для удовлетворения потребности в незаменимых жирных кислотах достаточно потребления 2 столовых ложек растительного масла в день. Из всего разнообразия и обилия жиров предпочтение следует отдавать сливочному маслу и нерафинированным растительным маслам.
«Одни специалисты сливочное масло ругают и не советуют употреблять, потому что в нем много холестерина. А другие, наоборот, хвалят и говорят что его нельзя исключать из питания. Кому верить?» Ирина Степановна, пенсионерка, Минск
Сливочное масло обижают незаслуженно
Надо отметить, что в последнее время такой продукт питания как сливочное масло незаслуженно смещается на задний план. А ведь это масло очень полезно тем, у кого наблюдается недостаточная выработка ферментов поджелудочной железы, при заболеваниях печени, желчных путей, панкреатитах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, когда снижается возможность усвоения жира. Это объясняется тем, что для переваривания и усвоения сливочного масла в желудочно-кишечном тракте не требуется участия желчи и ферментов поджелудочной железы. Преимущество сливочного масла также в том, что, несмотря на значительное содержание в нем холестерина, всасывание этого холестерина в кишечнике снижено, то есть холестерин сливочного масла выводится из организма транзитом. Сливочное масло полностью исключать из питания не рекомендуется. Лишь часть сливочного масла в рационе (особенно пожилых людей) можно заменять легко усвояемыми жирами сливок или сметаны.
!!!!! Из всего разнообразия и обилия жиров предпочтение следует отдавать сливочному маслу и нерафинированным растительным маслам.
!!!!! Потребность в жире изменяется в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий. В северной климатической зоне энергетический баланс жиров составляет 38–40 % от общей энергетической ценности рациона, в средней — 28–33 %, южной — 27–28 %.
Материалы подготовила Татьяна ФАДЕЕВА
