Витамины (от слова vita- жизнь) – чрезвычайно важные вещества, без которых организм человека не может существовать. Витамины обладают высокой биологической активностью, выступая в организме в роли биокатализаторов. Ежедневная доза витаминов: от миллионных до тысячных долей грамма.

В основном витамины мы получаем из пищи. Витамин Д может синтезироваться в коже человека при облучении солнечными лучами, часть витаминов синтезируется в кишечнике живущими в нём микроорганизмами.

Изменившиеся за последнее столетие  социально-экономические условия  привели  к дефициту витаминов. Связано это с различными причинами. В начале прошлого века 95%  производств основывалось на физическом труде, поэтому для восполнения  затрат энергии рацион питания составлял 4000 - 6500 ккал в сутки, в настоящее время физический труд составляет всего 5%, поэтому затраты энергии и рацион питания в среднем составляют около 2000 - 2500 ккал. То есть мы стали потреблять пищи (и соответственно витаминов) в 2-3 раза меньше, чем в начале века. Второй фактор – индустриализация пищевой промышленности, которая привела к увеличению в рационе питания консервированных и рафинированных продуктов, обладающих меньшей витаминной ценностью. Два примера: при изготовлении муки высших сортов теряется до 80-90% всех витаминов; при экстрагировании, дезодорировании и осветлении растительных масел разрушаются жирорастворимые витамины, то же происходит и при хранении растительных масел на свету. Третий фактор экономический – не всякая семья может в достаточном количестве приобретать фрукты, соки, овощи, мясо и рыбу. Нужно помнить и то, что некоторые вещества являются антагонистами витаминов. К примеру, многие антибиотики подавляют рост и размножение не только болезнетворных микроорганизмов, но и тех, которые живут в кишечнике, играя важную роль в обеспечении организма витаминами. Не все  знают, что ванилин, который добавляют во многие продукты, в том числе и предназначенные для детей, также убивает кишечную флору.

 Увеличивается потребность в витаминах при умственном или физическом напряжении, беременности, у детей, при старении (из-за плохого усвоения), при действии ряда  неблагоприятных факторов внешней среды, при применении некоторых лекарственных препаратов.

Дефицит витаминов (гиповитаминозы) стал массовым явлением. Оценка витаминного статуса различных групп населения свидетельствует о недостаточном потреблении витаминов и некоторых минеральных веществ. Дефицит витаминов обнаруживается не только весной, но и в летнее-осенний период, причем не у какой-то ограниченной категории населения, а практически во всех группах населения.

Утомляемость, раздражительность, снижение внимания и памяти, плохой аппетит, нарушения сна, трещины и язвочки на губах и в углах рта, «облысение» части языка, шелушение и гнойничковые поражения кожи, кровоточивость десен, снижение сумеречного зрения, синяки на коже – проявления гиповитаминозов. Особенно страдают от гиповитаминозов дети. Гиповитаминозы могут длиться годами, не давая явно выраженных проявлений болезни, но серьёзно подтачивая здоровье.

Аскорбиновая кислота – самая нестойкая из витаминов, она легко разрушается на свету и при нагревании. Витамины А, Е, К и провитамин каротин достаточно устойчивы к действию высокой температуры при варке пищи, но очень чувствительны к свету и кислороду воздуха. Витамин В₁ чувствителен к нагреванию.

При приготовлении пищи в домашних условиях теряется 20 – 30% витаминов. Для того чтобы сделать потери витаминов и минеральных веществ минимальными, воспользуйтесь следующими правилами:

• 2-3 раза в день употребляйте салаты из свежих овощей, фрукты;
• готовьте пищу непосредственно перед употреблением;
• быстро, но тщательно мойте;
• не нарезайте мельче, чем необходимо;
• подготовленные продукты держите накрытыми крышкой до употребления или последующей обработки;
• из способов термической обработки выбирайте тушение, готовку на пару, в фольге, используйте жидкость, в которой варились продукты;
• не превышайте температуру и продолжительность готовки;
• готовьте в микроволновой печи.

Предпочтительнее весной использовать не свежие овощи, а замороженные. При быстрой заморозке в них максимально сохраняются все витамины и микроэлементы, тогда как в свежих овощах, всю зиму хранившихся на складах и базах, от них осталось только название.

Количество витаминов, содержащихся в разных продуктах, весьма различно. В отношении набора всех витаминов уникальна печень. Дрожжи богаты витаминами группы В, рыбий жир – витамином Д. Витамин А содержится в коровьем масле, витамины Е и F– в свежих растительных маслах. Овощи и фрукты богаты витамином С, провитамином А (каротином). Особенно много каротина в моркови. Источником витаминов В₁,В₆,РР является черный хлеб, нежирное мясо, бобовые орехи. Витамином В₂ богаты молочные продукты. Ценным витаминоносителем является яйцо.

К примеру, суточную потребность в витамине С может обеспечить 30 грамм сладкого перца, смородины, зелени; 100-150 грамм цитрусовых, 10 грамм шиповника. Такое же количество витамина С содержится в 3-5 кг молочных продуктов, 0,5 кг печени или свежих яблок.

Суточная норма витамина А содержится в 10 граммах говяжьей печени или консервах печени трески; 60 граммах сливочного масла, 1,5 л молока; 40 граммах свежей моркови, 300 граммах помидоров. Суточная норма витамина А также содержится в 6-36 кг картофеля, яблок, цитрусовых.

Каждый человек, чтобы быть здоровым, должен получать витамины ежедневно, в полном наборе и количествах, обеспечивающих физиологическую потребность организма. Для того чтобы обеспечить организм витаминами в достаточном количестве, нужно интересоваться популярной литературой по рациональному питанию, знать содержание витаминов в основных продуктах питания, учитывать рекомендации диетологов в организации  домашнего питания. Проще - «подсесть» на витаминно-минеральные комплексы, которые в большом ассортименте представлены в аптеках. Что лучше? Конечно рациональное питание, поддерживающее ваше здоровье на должном уровне. Но в силу ряда причин, такое питание недоступно многим людям. В этих случаях необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы в профилактических дозах.

Материал подготовил врач-валеолг учреждения здравоохранения  «Городской психоневрологический диспансер Мелешко Леонид Семенович.