Вы не одиноки. Никто не сможет перейти на режим питания, который подразумевает девять приемов пищи, каждый из которых состоит из овощей и фруктов. Но вам придет на помощь грамотно подобранный комплекс витаминов и минералов. Таблетки не смогут победить тягу к неправильному питанию, но скорректируют баланс необходимых для организма питательных веществ.
Базовый план (для возраста от 20 лет):
1) Мультивитамины
Как это ни удивительно, но очень многие молодые люди просто игнорируют необходимость регулярного приема мультивитаминов. А они очень нужны даже молодому и вполне здоровому организму. Мультивитаминный комплекс должен обязательно содержать такие ключевые элементы, как селен (эффективный защитник от раковых заболеваний) и цинк (оказывает благоприятное влияние на репродуктивную функцию, а это очень важно в таком возрасте). Обращайте внимание на размер таблеток и дозировку — гораздо проще принимать по одной, чем по две-три в день.
2) Рыбий жир
Рыба — это один из наилучших источников жировых кислот класса Омега-3, а они полезны и для мозга, и для сердца, травмированные суставы при их поддержке быстрее пойдут на поправку. Даже если вы соблюдаете рекомендации лучших диетологов мира и 2-3 раза в неделю употребляете в пищу рыбные блюда, от одного до трех граммов рыбьего жира ежедневно не помешает. Внимательно читайте этикетки на упаковке, предпочтительно, чтобы были в наличии оба вида ключевых жирных кислот — EPA и DPA.
3) Пробиотики (Биологически Активные Добавки)
Это полезные бактерии, такие же, как те, которые живут в вашем кишечнике, они способствуют оздоровлению организма и укрепляют иммунную систему. В той или иной мере вы получаете эти полезные добавки с йогуртом или другими молочными продуктами. Но если в вашем рационе отсутствуют продукты, содержащие биологически активные добавки, имеет смысл принимать эти препараты ежедневно, например, перед сном. Одна капсула может содержать до десяти миллиардов живых бактерий.
Если вам за 30, добавьте к базовому плану:
1) Витамин D
Кроме того что он укрепляет кости, витамин D является хорошим средством для профилактики таких заболеваний, как диабет, метаболический синдром, множественный склероз, некоторых видов рака. Лучшим источником этого витамина служат молоко и солнечные ванны (ваша кожа под воздействием прямых солнечных лучей сама вырабатывает витамин D). Медицинские обследования показали, что от 40 до 70 процентов детей страдают от дефицита витамина D. Рекомендованная ежедневная доза витамина — это 400 единиц. Стакан обезжиренного молока содержит 98 единиц, стограммовая порция лосося — 360, одно куриное яйцо — 20. В случае если у вас дефицит витамина D и вас не ограничивает строгая диета, можно увеличить дневной прием витамина до тысячи единиц. Сделайте выбор в пользу витамина D3 (или холекальциферола), он полезнее своего аналога D2.
2) Глюкозамин и хондроитин
Эти природные вещества всегда присутствуют в организме человека. Способствуют скорейшему заживлению ран, ушибов, спортивных травм, снятию болей в суставах. Врачи рекомендуют до полутора грамм ежедневно (но только в случае если действительно беспокоит боль).
Если вам за 40, добавьте к предыдущим планам:
1) Коэнзим Q10
Это чудесное природное вещество поставляет энергию вашему сердцу, является важнейшим элементом синтеза биохимических носителей энергии — молекул АТФ, этого горючего для клеток вашего тела. Прием этого препарата особенно важен, если вы принимаете лекарства для понижения уровня холестерина, потому что они снижают выработку коэнзима Q10 организмом.
2) Со Пальметто
Если за ночь вы встаете сотню раз, чтобы посетить туалет, не удивляйтесь, это свидетельствует о росте предстательной железы, просто она давит на мочевой пузырь. Спасет вас от этого неудобства 160 мг со пальметто дважды в день.
3) Альфа-липоевая кислота
С возрастом в вашем организме нарушается процесс усвоения глюкозы. Но альфа-липоевая кислота помогает регулировать уровень сахара в крови, особенно если стоит угроза диабета. Эта кислота очень полезна мозговым клеткам, является суперантиоксидантом, способствует лучшему усвоению витаминов С и Е, оздоровляет вашу печень. Рекомендуется принимать по сто миллиграмм в день.
Если вам за 50, добавьте к предыдущим планам:
1) Ацетил-L-карнитин, Фосфатидилсерин, и глицерофосфохолин (GPC): эти питательные вещества являются жизненно важными для здоровья мозга. Принимайте от 750 до 1000 мг ацетил-L-карнитина, 130-300 мг фосфатидилсерина и от 450 до 600 мг глицерофосфохолина ежедневно.
2) Селен: он обязательно должен присутствовать в вашем мультивитаминном меню. Дневная норма составляет 200 мкг. Учитывайте, что содержание этого элемента в различных видах мультивитаминов колеблется от 50 до 100 мкг.
3) Гинкго билоба: этот мощнейший антиоксидант защитит от разрушения клетки вашего головного мозга. Принимайте от 240 до 360 мг в день.
4) Витамин B12: с возрастом организм человека постепенно теряет способность к усвоению витаминов группы В (это В12, В6 и фолиевая кислота, которые имеют решающее значение для метаболизма углеводов, белков и жиров). В этой группе особого внимания заслуживает именно В12. Взрослый человек в возрасте старше пятидесяти лет потребляет все меньше главного источника витамина В12, животного белка. Исследования показали, что наличие В12 в крови тридцати процентов людей этой возрастной группы находится ниже критического уровня. Сделайте необходимые анализы и, если это необходимо, обязательно принимайте препараты, содержащие В12.
И еще полезные вещества
Если вы хотите похудеть
Существуют некоторые таблетки, которые могут в этом помочь, конечно, только если они принимаются в комплексе с физическими упражнениями. Специалисты очень советуют экстракт зеленого чая (или просто сделать выбор в пользу именно этого вида напитка). Этот питательный элемент содержит антиоксидант, называемый EGCG, очень мощное средство по борьбе с жировыми отложениями (а также уменьшающее риск раковых заболеваний). Также не забывайте, чтобы в вашем меню было достаточно кальция и клетчатки.
В случае частых стрессов
Если в вашем арсенале средств для снятия стресса нет практической йоги или хотя бы медитации, попробуйте эти препараты: золотой корень родиолы розовой (от 100 до 300 мг), который улучшает психическое состояние человека; 5-HTP или гидрокситриптофан (от 100 до 300 мг), который помогает вырабатывать больше гормона хорошего настроения серотонина, улучшает самочувствие и сон; и витаминный комплекс B6 (100 мг), который также хорошо влияет на выработку серотонина. Если ваша работа связана с постоянными стрессами, рекомендуется принимать по три раза в день.
Если вы занимаетесь спортом
Максимально увеличить эффективность тренировок вам поможет креатин. Также не забывайте про бета-аланин, известную аминокислоту, которая помогает синтезировать в мышцах карнозин и служит буфером против молочной кислоты. С этим элементом вы сможете тренироваться дольше без усталости. Оптимальная доза — от 3,2 до 4,5 г в сутки, в зависимости от вашего веса. Еще одна полезная аминокислота называется лейцин, помогает скорейшему восстановлению мышц после нагрузок, рекомендуемая доза — 1 г в сутки. Для повышения мотивации, если ваша тяга к тренировкам ослабела, многие эксперты рекомендуют обычный кофеин, не в виде таблеток, но в продуктах с высоким естественным содержанием этого вещества.
Екатерина Грень
