Витамин

Чем полезен

Признаки нехватки

В чем содержится

Норма*

С

Антиоксидант, повышает сопротивляемость организма.

Частые простудные заболевания, непереносимость холода.

Свежие фрукты и овощи, зелень, шиповник, облепиха, клюква и другие ягоды.

300-500 мг =

60 г красного перца.

Одна сигарета — минус 25 мг!

A

Регулирует остроту зрения, повышает иммунитет.

Сухость кожи, угри, мозоли, ломкие ногти, утомляемость, бессонница.

Печень трески и палтуса, говяжья и свиная, яичный желток, сливочное масло.

800-1000 мг =

30 г говяжьей печени или 3 яйца.

Бета-каротин

Контролирует зрение, антиоксидант, предупреждает преждевременное старение.

Ухудшение зрения, развитие онкозаболеваний, сердечнососудистых заболеваний.

Морковь, помидоры, сухофрукты, абрикосы, тыква, зеленый лук, кукуруза, шпинат.

5-15 мг = 60 г моркови, 200 г тыквы, 220 г помидор или 220 г чернослива.

D

Регулирует обмен кальция и фосфора, обеспечивает рост и целостность костей.

Рахит (у грудных детей), у взрослых — остеомаляция (размягчение костей), остеопороз.

Рыбий жир, жирная рыба, сливочное масло, яичный желток.

10-12,5 мг = 5 г сельди, 100 г сливочного масла.

Особенно важно употребление осенью, весной и зимой.

E

Антиоксидант, защищает иммунную систему, предупреждает развитие атеросклероза.

Отсутствуют, т.к. содержится во многих продуктах питания.

Основные источники: растительные масла (соевое, подсолнечное, кукурузное), овес, сливочное масло.

15-80 мг = 100 г растительного масла.

B1

Необходим для сердца и нервной системы, нужен для полноценной работы головного мозга.

Ранняя седина волос, быстрое старение кожи, учащенное сердцебиение при малейшем физическом напряжении.

Ржаной хлеб, пивные дрожжи, отруби, яичный желток, капуста, морковь, яблоко, свинина.

1, 5-2 мг = 100 г свинины

Должен регулярно поступать с пищей, в организме не образуется и не накапливается.

B2

Является источником энергии, помогает при углеводном обмене.

Снижение остроты зрения, трещинки в уголках рта, угревая сыпь.

Яйца, мясо, печень, рыба, молочные продукты, пивные дрожжи, морковь, салат, капуста, шпинат.

1, 5-2 мг = 50 г печени, 100 г говяжьего сердца.

PP

Снижает уровень холестерина, участвует в очистке организма от чужеродных веществ, улучшает кровообращение.

Шелушащийся ярко-красный дерматит на лице, шее и руках, воспаление слизистой полости рта и языка.

Пивные дрожжи, пшеничные отруби, печень, бобовые, рис, картофель, орехи, крупы.

1, 5-2 мг = 100 г фундука, 80 г трески, 50 г гречневой крупы.

B12

Участвует в обмене белков, жиров и углеводов, нормализирует функции ЦНС.

Авитаминоз, вызывающий злокачественную анемию, которая разрушает ЦНС.

Морепродукты, сыр, мясо, печень, почки, сердце, яичный желток.

3 мкг = 110 г говядины, 300 г творога.

Фолиевая кислота

Отвечает за формирование плода, оберегает от инфарктов и инсультов.

Повышенная утомляемость, слабость, головная боль, бледность, снижение веса, нарушение памяти.

Пивные дрожжи, петрушка, шпинат, капуста, яйца, мясо, печень, листья зеленых овощей, орехи.

200-300 мкг = 100 г говяжьей печени, 80 г арахиса, 80 г риса.

В3

Стимулирует обменные процессы в клетках кожи, защищает волосы от седины.

Общее угнетенное состояние, быстрая утомляемость, снижение работоспособности.

картофель, печень, мясо, неочищенный рис, цельные зерна, отруби, яйца.

5-10 мг = 150 г печеного картофеля, 100 г. телятины.

B6

Необходим для нормального функционирования нервной системы, участвует в более чем 60 обменных процессах.

Очаговое выпадение волос, анемия, потеря аппетита, язвочки во рту, конъюнктивит, нервозность.

Пивные дрожжи, цельное зерно, мясо, яйца, орехи, молочные продукты, капуста.

2 мг = 200 г грецких орехов или говяжьей печени.

Н

Нужен для синтеза антител и нормальной работы иммунной системы.

Шелушение кожи, развитие дерматита на руках, ногах и щеках, вялость.

Дрожжи, печень, почки, соя, кукуруза, мясо, молоко, хлеб, сыр, творог, яблоки, капуста.

0, 15-0,3 мг = 120 г белокочанной капусты, ломтик сыра.

К

Необходим для свертывания крови и нормального усвоения кальция.

Замедляются процессы свертывания крови, носовые кровотечения.

Капуста, морковь, шпинат, пшеница, картофель, свиная печень.

1 мкг на 1 кг веса тела = 30 г. шпината на 1 кг веса тела.