Принцип диеты южного пляжа прост. «Плохие» углеводы и жиры заменяются «хорошими» углеводами и жирами. Это одновременно диета и стиль правильного питания.
Кардиолог Артут Агатстон и диетолог Мари Алмон провёли ряд исследований с целью снижения веса людей. Они выяснили, что циклы голода вызваны не столько углеводами, сколько продуктами, богатыми быстроусваеваемыми углеводами.
Все продукты, которые попадают в наш организм, расщепляются до глюкозы. «Плохие» углеводы расщепляются быстро. Они повышают глюкозу в крови, которая затем резко снижается. Этот процесс вызывает чувство голода через короткое время после приёма неправильной пищи. В результате, человек съедает лишние для себя продукты, которые откладываются в жир.
Медленные углеводы выступают источником энергии, расходуются организмом полностью, без остатка, долго не вызывая чувство голода.
Диета южного пляжа заключается в замене источников быстоусваеваемых углеводов на источники «хороших» углеводов. К которым, в первую очередь, относятся овощи, бобовые и цельнозерновые продукты питания.
Корректировка веса и его поддержание достигается также благодаря исключению из рациона транс-жиров и насыщенных жиров. Она основана на употреблении продуктов, богатых ненасыщенными жирами и омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, содержащихся в постном мясе, рыбе и орехах.
Диета южного пляжа сытная, включает в себя завтрак, обед, ужин и два перекуса. Она состоит из трёх фаз.
«Первая фаза» длится 14 дней.
Её цель устранить тягу к сладкой и крахмалистой пище, привести впорядок уровень сахара в крови.
На этой фазе Вы сможете есть много полезных и питательных продуктов, чтобы удовлетворить свой аппетит и не чувствовать голод. Только соблюдайте основное правило любой диеты: помните про меру.
- Мясо: говядина (филе и вырезка), телятина (филе, вырезка), свинина (ветчина, вырезка). Любой из этих видов мяса лучше есть отварным (до двух кусков в день).
- Птица (без кожи): в идеале куриная и индюшачья грудки (до двух кусков в день).
- Морепродукты: любые, кроме крабовых палочек и крабового мяса.
- Мясная гастрономия: только маложирные продукты, диетические виды колбасы.
- Низкокалорийные сыры: чеддер, брынза, моцарелла, проволоне, рикота, пармезан, тофу.
- Орехи: арахис, фисташки, орехи грецкие (по паре штук в день), а также арахисовое масло (столовая ложка в день).
- Яйца: яйца куриные сваренные вкрутую (несколько штук в день).
- Овощи: любые сорта капусты, бобовые, помидоры (не более одного в день), огурцы, баклажаны, сельдерей, болгарский перец, грибы, репа, все сорта салата, шпинат.
- Жиры: растительные масла.
- Специи: любые несладкие специи, ванилин, лимонный сок.
- Сладости: леденцы и желе без сахара, какао-порошок (до 75 ккал в день).
Категорически запрещаются продукты, богатые "вредными" углеводами: продукты из белой муки, макароны из нетвёрдых сортов пшеницы, шлифованный рис, картофель, фрукты, фруктовые соки, сладкие напитки, алкоголь.
Приблизительное меню для первой фазы
Завтрак: омлет с овощами или грибами, кофе или чай без сахара
Второй завтрак: ломтик белого низкокалорийного сыра.
Обед: рыба с овощами.
Полдник: горсть орехов.
Ужин: мясо отварное или на гриле; как альтернатива овощи свежие, тушёные, приготовленные на пару или обжаренные с небольшим количеством масла.
«Вторая фаза» продолжается до достижения желаемого веса.
На этой фазе постепенно можно ввести другие питательные и вкусные блюда, в том числе фрукты, цельное зерно и некоторые дополнительные овощи. При этом Ваш вес будет продолжать падать неуклонно (хотя медленнее, чем на первом этапе).
Вторая фаза продолжается до тех пор, когда Вы достигните желаемого результата.
Добавляйте любимые продукты, но употребляйте их в меру.
- Фрукты – яблоки, груши, абрикосы, клубника, черника, вишня, дыня, виноград, киви, апельсины, манго, грейпфрут. Можно съедать по несколько фруктов в день.
- Молочные продукты – обезжиренное молоко и йогурт, соевое молоко.
- Овощи - картофель и зелёный горошек.
В небольших количествах разрешаются: горький шоколад, красное вино, маложирный молочный пудинг, цельнозерновой или ржаной хлеб, овсянка, макароны из муки твёрдых сортов пшеницы.
Приблизительное меню для второй фазы
Завтрак: овсяная каша с клубникой или мюсли с кефиром, чай или кофе без сахара.
Второй завтрак: варёное яйцо.
Обед: кусок отварной птицы с овощами.
Полдник: любой фрукт с горстью орехов или кусочком сыра.
Ужин: стейк из рыбы с тушёными овощами, салат из свежих овощей, немного ягод или фруктов.
«Третья фаза» переходит в стиль питания.
Третья фаза – уже не диета, а руководство к системе питания для долгой и здоровой жизни.
На ней необходимо стараться употреблять в минимальных количествах продукты, запрещённые на первом этапе. Напомним, что это картофель, белый рис, белый хлеб, мучные сладости и макароны из пшеницы нетвёрдых сортов.
За время первых двух фаз Вы научитесь делать правильный выбор продуктов питания и на третьей сможете наслаждаться любой пищей в умеренных количествах.
Если Вы обнаружите, что выходите из веса, то смело возвращайтесь к первой или второй фазе.
На первых 2-ух фазах обязательно принимайте кальцийсодержащие препараты, так как диета не обеспечивает его достаточного поступления в организм.
И, конечно же, соблюдайте основные правила питания: пейте от 1 литра воды в день, не передайте и не ешьте на ночь.
Достигайте нужного Вам веса с пользой для здоровья!
По материалам официального сайта «Диета южного пляжа».
Маргарита Пухальская
