Правила борьбы со стрессом

Противодействуем

* Сосчитать до 10, затем медленно вдохнуть носом, задержать дыхание, выдохнуть воздух через нос и потянуться всем телом. Сделать 5 свободных вдохов и расслабить мышцы живота. Затем глубокий вдох и такой же выдох. Повторить упражнение 4 раза.

* Массаж центральной части подбородка указательным пальцем круговыми движениями 9 раз по часовой и 9 раз против часовой стрелки в течение 2-3 минут.

* Массаж среднего пальца по 2-3 минуты на каждой руке — нормализует артериальное давление.

* Применение антистрессовых коктейлей: чай с мятой, мелиссой (по 1 ч.л. травы на стакан кипятка). Хорош такой рецепт: 1 ст.л. сухого шалфея залить стаканом холодного молока, довести до кипения, после чего держать 10 минут на малом огне, процедить, снова дать закипеть, слегка остудить и выпить.

Что бы съесть?

Отличное «противоядие» от стресса — витамин B. Доказано, что люди, испытывающие в нем недостаток, больше других подвержены депрессиям и нервным расстройствам. Много витамина B содержится в молочных продуктах, яйцах, овощах с темной зеленью, орехах, дрожжах и бананах.

Чаще употребляйте рис. Комплекс углеводов, содержащийся в рисе, способствует выработке серотонина, а значит, незаменим для поддержания хорошего настроения. К тому же в рисе есть протеины и витамины группы B. Еще один источник серотонина — томаты.

Особое значение в регулировании настроения играет магний. При его недостатке люди начинают особенно остро реагировать на стрессовые ситуации, нервничать и раздражаться. Поэтому важно включать в свой рацион магнийсодержащие продукты: мясо, горох, орехи, миндаль, грубозернистые хлебопродукты и шоколад.

Витамины группы В

Каким бы ни был разнообразным ваш рацион, чтобы избавиться от депрессии, стимулировать умственную деятельность при длительных стрессовых состояниях, необходимы лечебные (значительно превышающие обычную суточную потребность) дозы витамина В1 (тиамина).

Тем, кто постоянно испытывает психические или физические стрессы, требуется особенно много рибофлавина (витамина В2).

Во время сильного психологического или физического стресса надпочечники выбрасывают гормоны стресса, необходимые для ускорения белкового обмена веществ, чтобы выдержать стрессовую нагрузку. В этом случае истощаются резервы пиридоксина (витамина В6), что является причиной его дефицита. Поэтому американские нейрофизиологи в последнее время советуют «жертвам» стресса принимать витамин В6.

В условиях длительного стресса витамин В12 необходим для стабилизации состояния при расстройствах нервной системы, улучшения памяти, повышения жизненного тонуса и сопротивляемости заболеваниям. Витамины группы В максимально эффективны в комплексе.

Тамара ВАЛЕНТИНОВА

Съел – и повеселел!

Врач-диетолог Лариса БОРИСЕВИЧ предлагает сбалансированное меню, следуя которому можно помочь своему организму избежать стресса.

Понедельник

Завтрак. Каша из 4 злаков с отрубями на молоке или воде. Зеленый чай, 1-2 ч.л. меда.

2-й завтрак. Бутерброд с сыром, кофе или чай (можно с медом).

Обед. Салат из редиса, зелени, заправленный подсолнечным или кукурузным маслом. Суп гороховый с говядиной. Картофель тушеный с грибами.

Полдник. Яблоки.

Ужин. Рыба жареная или запеченная. Винегрет с фасолью. Зеленый чай, 1-2 ч.л. меда.

Вторник

Завтрак. Каша кукурузная на молоке или воде. Зеленый чай, 1-2 ч.л. меда.

2-й завтрак. Овсяное печенье, кофе или чай (можно с медом).

Обед. Салат из огурцов, помидоров, зелени, салата, заправленный подсолнечным или кукурузным маслом. Рассольник с телячьими почками. Бефстрогановы из говядины (на гарнир рис бурый). Ржаной хлеб с семечками или сухофруктами.

Полдник. Сливовый сок.

Ужин. Тушеная стручковая фасоль. Курица запеченная. Зеленый или черный чай, 1-2 ч.л. меда.

Среда

Завтрак. Омлет (или яичница) из 2 яиц с беконом и помидорами (лучше брать яйца с селеном). Бутерброд с сыром. Зеленый чай, 1-2 ч.л. меда.

2-й завтрак. Чернослив в шоколаде, кофе (чай).

Обед. Салат из редьки, моркови, заправленный подсолнечным маслом. Суп фасолевый с говядиной, кусочек отрубного (или ржаного) хлеба. Овощное рагу с телячьими ребрышками.

Полдник. Творог, стакан кефира.

Ужин. Салат из пекинской капусты с кукурузой, мясом кальмара, заправленный легким майонезом. Цветная капуста, запеченная в яйце. Зеленый или черный чай, 1-2 ч.л. меда.

Четверг

Завтрак. Каша овсяная с проростками пшеницы. Зеленый чай, 1-2 ч.л. меда.

2-й завтрак. Биойогурт, кофе (чай).

Обед. Салат из корня сельдерея, моркови, яблока. Щи из свежей капусты. Плов с курицей или суши. Стакан сливового или томатного сока.

Полдник. Яблоки.

Ужин. Тушеный шпинат. Сырники. Зеленый или черный чай, 1-2 ч.л. меда.

Пятница

Завтрак. Омлет из 2 яиц с ветчиной. Бутерброд с сыром. Зеленый чай (или кофе), 1-2 ч.л. меда.

2-й завтрак. Грецкие орехи.

Обед. Салат из редиса, зелени, заправленный подсолнечным (кукурузным) маслом. Тушеная говяжья печень с морковью, луком, сметаной. На гарнир: картофельное пюре. Стакан сливового сока или компот из сухофруктов.

Полдник. Яблоки.

Ужин. Салат из свеклы с черносливом. Рыба жареная или запеченная. Ржаной хлеб. Зеленый или черный чай, 1-2 ч.л. меда.

Суббота

Завтрак. Гречневая каша (можно с молоком или сливочным маслом) с сарделькой или сосиской. Зеленый чай, 1-2 ч.л. меда.

2-й завтрак. Глазированный сырок, кофе (чай).

Обед. Салат из салата, огурца, помидора, сладкого перца, заправленный подсолнечным (кукурузным) маслом. Суп грибной. Плов с курицей или суши. Стакан апельсинового сока.

Полдник. Чернослив или орехи.

Ужин. Тушеная капуста с говядиной. Салат из пекинской капусты с кукурузой и мясом кальмара. Зеленый или черный чай, 1-2 ч.л. меда.

Воскресенье

Повторить первый день либо устроить себе разгрузочный день — 1,5 кг любимых фруктов на 5 приемов.

Елена ЛОБАШЕВА

 

! Ежедневно следует съедать:

* 100-150 г ржаного или отрубного хлеба;

* 100 г пшеничного хлеба;

* не менее 50 г черного шоколада (желательно).

Читайте также!