Противодействуем

* Сосчитать до 10, затем медленно вдохнуть носом, задержать дыхание, выдохнуть воздух через нос и потянуться всем телом. Сделать 5 свободных вдохов и расслабить мышцы живота. Затем глубокий вдох и такой же выдох. Повторить упражнение 4 раза.

* Массаж центральной части подбородка указательным пальцем круговыми движениями 9 раз по часовой и 9 раз против часовой стрелки в течение 2-3 минут.

* Массаж среднего пальца по 2-3 минуты на каждой руке — нормализует артериальное давление.

* Применение антистрессовых коктейлей: чай с мятой, мелиссой (по 1 ч.л. травы на стакан кипятка). Хорош такой рецепт: 1 ст.л. сухого шалфея залить стаканом холодного молока, довести до кипения, после чего держать 10 минут на малом огне, процедить, снова дать закипеть, слегка остудить и выпить.

Что бы съесть?

Отличное «противоядие» от стресса — витамин B. Доказано, что люди, испытывающие в нем недостаток, больше других подвержены депрессиям и нервным расстройствам. Много витамина B содержится в молочных продуктах, яйцах, овощах с темной зеленью, орехах, дрожжах и бананах.

Чаще употребляйте рис. Комплекс углеводов, содержащийся в рисе, способствует выработке серотонина, а значит, незаменим для поддержания хорошего настроения. К тому же в рисе есть протеины и витамины группы B. Еще один источник серотонина — томаты.

Особое значение в регулировании настроения играет магний. При его недостатке люди начинают особенно остро реагировать на стрессовые ситуации, нервничать и раздражаться. Поэтому важно включать в свой рацион магнийсодержащие продукты: мясо, горох, орехи, миндаль, грубозернистые хлебопродукты и шоколад.

Витамины группы В

Каким бы ни был разнообразным ваш рацион, чтобы избавиться от депрессии, стимулировать умственную деятельность при длительных стрессовых состояниях, необходимы лечебные (значительно превышающие обычную суточную потребность) дозы витамина В₁ (тиамина).

Тем, кто постоянно испытывает психические или физические стрессы, требуется особенно много рибофлавина (витамина В₂).

Во время сильного психологического или физического стресса надпочечники выбрасывают гормоны стресса, необходимые для ускорения белкового обмена веществ, чтобы выдержать стрессовую нагрузку. В этом случае истощаются резервы пиридоксина (витамина В₆), что является причиной его дефицита. Поэтому американские нейрофизиологи в последнее время советуют «жертвам» стресса принимать витамин В₆.

В условиях длительного стресса витамин В₁₂ необходим для стабилизации состояния при расстройствах нервной системы, улучшения памяти, повышения жизненного тонуса и сопротивляемости заболеваниям. Витамины группы В максимально эффективны в комплексе.

Тамара ВАЛЕНТИНОВА

Съел – и повеселел!

Врач-диетолог Лариса БОРИСЕВИЧ предлагает сбалансированное меню, следуя которому можно помочь своему организму избежать стресса.

Понедельник

Завтрак. Каша из 4 злаков с отрубями на молоке или воде. Зеленый чай, 1-2 ч.л. меда.

2-й завтрак. Бутерброд с сыром, кофе или чай (можно с медом).

Обед. Салат из редиса, зелени, заправленный подсолнечным или кукурузным маслом. Суп гороховый с говядиной. Картофель тушеный с грибами.

Полдник. Яблоки.

Ужин. Рыба жареная или запеченная. Винегрет с фасолью. Зеленый чай, 1-2 ч.л. меда.

Вторник

Завтрак. Каша кукурузная на молоке или воде. Зеленый чай, 1-2 ч.л. меда.

2-й завтрак. Овсяное печенье, кофе или чай (можно с медом).

Обед. Салат из огурцов, помидоров, зелени, салата, заправленный подсолнечным или кукурузным маслом. Рассольник с телячьими почками. Бефстрогановы из говядины (на гарнир рис бурый). Ржаной хлеб с семечками или сухофруктами.

Полдник. Сливовый сок.

Ужин. Тушеная стручковая фасоль. Курица запеченная. Зеленый или черный чай, 1-2 ч.л. меда.

Среда

Завтрак. Омлет (или яичница) из 2 яиц с беконом и помидорами (лучше брать яйца с селеном). Бутерброд с сыром. Зеленый чай, 1-2 ч.л. меда.

2-й завтрак. Чернослив в шоколаде, кофе (чай).

Обед. Салат из редьки, моркови, заправленный подсолнечным маслом. Суп фасолевый с говядиной, кусочек отрубного (или ржаного) хлеба. Овощное рагу с телячьими ребрышками.

Полдник. Творог, стакан кефира.

Ужин. Салат из пекинской капусты с кукурузой, мясом кальмара, заправленный легким майонезом. Цветная капуста, запеченная в яйце. Зеленый или черный чай, 1-2 ч.л. меда.

Четверг

Завтрак. Каша овсяная с проростками пшеницы. Зеленый чай, 1-2 ч.л. меда.

2-й завтрак. Биойогурт, кофе (чай).

Обед. Салат из корня сельдерея, моркови, яблока. Щи из свежей капусты. Плов с курицей или суши. Стакан сливового или томатного сока.

Полдник. Яблоки.

Ужин. Тушеный шпинат. Сырники. Зеленый или черный чай, 1-2 ч.л. меда.

Пятница

Завтрак. Омлет из 2 яиц с ветчиной. Бутерброд с сыром. Зеленый чай (или кофе), 1-2 ч.л. меда.

2-й завтрак. Грецкие орехи.

Обед. Салат из редиса, зелени, заправленный подсолнечным (кукурузным) маслом. Тушеная говяжья печень с морковью, луком, сметаной. На гарнир: картофельное пюре. Стакан сливового сока или компот из сухофруктов.

Полдник. Яблоки.

Ужин. Салат из свеклы с черносливом. Рыба жареная или запеченная. Ржаной хлеб. Зеленый или черный чай, 1-2 ч.л. меда.

Суббота

Завтрак. Гречневая каша (можно с молоком или сливочным маслом) с сарделькой или сосиской. Зеленый чай, 1-2 ч.л. меда.

2-й завтрак. Глазированный сырок, кофе (чай).

Обед. Салат из салата, огурца, помидора, сладкого перца, заправленный подсолнечным (кукурузным) маслом. Суп грибной. Плов с курицей или суши. Стакан апельсинового сока.

Полдник. Чернослив или орехи.

Ужин. Тушеная капуста с говядиной. Салат из пекинской капусты с кукурузой и мясом кальмара. Зеленый или черный чай, 1-2 ч.л. меда.

Воскресенье

Повторить первый день либо устроить себе разгрузочный день — 1,5 кг любимых фруктов на 5 приемов.

Елена ЛОБАШЕВА

! Ежедневно следует съедать:

* 100-150 г ржаного или отрубного хлеба;

* 100 г пшеничного хлеба;

* не менее 50 г черного шоколада (желательно).